Расчет бжу для мужчин набора массы. Набор мышечной массы для девушек

23.10.2019

Главный враг любого культуриста — катаболизм. Это такой процесс в нашем организме, который разрушает сложные структуры (белок, углеводы) до простых (аминокислоты, глюкоза). Обычно возникает от стресса, переутомления, физических нагрузок, и непременно ведёт за собой выброс кортизола.

Кортизол — иначе гормон стресса. Он разрушает белок наших мышц, способствует накоплению жира и повышает уровень глюкозы в нашей крови. Кортизол играет очень негативную роль в организме. Дело в том, что физические упражнения являются стрессом для организма, идет выброс всех гормонов, и кортизола в том числе. Организму необходимо восполнить недостаток в аминокислотах, которые расходуются во время тренировки, также необходимо восполнить недостаток гликогена (это быстрый углевод, находящийся в нашей печени и питающий наши мышцы, именно потому после или в течение тренировки у вас может возникнуть болезненное ощущение в печени).

Таким образом после тренировки нам необходимо побороть этот самый катаболический эффект. Сделать это довольно просто. Самым пока что простым способом является прием спортивного питания. Протеин, либо аминокислотные комплексы, либо отлично восполнят запас аминокислот в организме. Кроме того, прием восполнит так же и запасы гликогена. На мой взгляд это является самым практичным решением, так как очень удобно после тренировки достать шейкер и выпить белково-углеводный коктейль.
Однако можно побороть катаболический эффект и обычной пищей. Допустим банан, либо шоколадный батончик вернут уровень глюкозы в норму (в следствии чего и восполнятся запасы гликогена), а пол литра того же молока, либо кефира восполнят запасы аминокислот, и не дадут вашему организму «съесть» ваши мышцы.

Но катаболизм возникает не только после тренировки. Утро — вот настоящий ужас для культуриста. Как только мы просыпаемся — организму в огромных количествах нужны аминокислоты и глюкоза! Многие культуристы (чаще начинающие), пытаясь похудеть бегают утром не позавтракав. Давайте прикинем. Допустим вы скушали пачку обезжиренного творога и легли спать в 23 часа. В 7 часов утра вы просыпаетесь и идете на пробежку. Пусть это займет у вас 60 минут. Уже 8 часов. Пока вы вернетесь, примите душ и приготовите завтрак — это еще 30-60 минут. То есть принять пищу получится только в 9 утра. Организм 10 часов не получал абсолютно никаких питательных веществ. Питание организма не будет происходить за счет сжигания жиров , чего многие ждут. Зато ваш организм будет успешно расщеплять белок ваших мышц на аминокислоты, таким образом катаболический эффект, который возникает каждое утро — будет усилен.

Побороть катаболический эффект утром можно плотным завтраком. Яичница либо вареные яйца, овсянка с мёдом, какой либо фрукт (апельсин, банан, яблоко) и крепкий чай. Вы получите абсолютно всё, что нужно вашему организму, и таким образом сведете к минимуму выброс кортизола, и соответственно уровень катаболизма. Многие пытаются побороть утренний катаболизм с помощью , однако я не считаю это хорошей идеей. Так как вам нужна обычная пища, а спортивные добавки являются именно добавками. Так что не заменяйте плотный завтрак белково-углеводными коктейлями.

В живом организме постоянного происходят различные процессы для обеспечения его жизнедеятельности. Одним из них является обмен веществ (метаболизм), который преобразует потребляемую пищу в энергию. Именно о метаболизме пойдёт речь в данной статье. Мы рассмотрим сущность обменных процессов, уточним их этапы и ответим на вопрос - что такое катаболизм и анаболизм.

Сущность метаболизма и его роль для живых организмов

Для того чтобы живые организмы могли расти, восстанавливаться и размножаться, природа наделила их крайне важной способностью преобразовывать калории из поступающих извне продуктов питания в ценную и нужную для жизни энергию. Совокупность этих биохимических процессов называется обменом веществ или метаболизмом.

Метаболизм каждой особи может быть выражен количественным коэффициентом, который определяет скорость преобразования организмом пищи в полезную энергию. Установлено, что на активность обменных процессов влияет ряд факторов:

Пол. У мужчин коэффициент метаболизма на 10-20% больше, чем у женщин.
Возраст. В целом, метаболизм (анаболизм, катаболизм) быстрее протекает в первые 25-30 лет жизни, после наблюдается снижение скорости обмена веществ на 3% каждое десятилетие.
Излишний вес приводит к быстрому освоению питательных веществ, которые откладываются в виде жира в мышечных тканях и печени.
Физические нагрузки ускоряют метаболизм в следующей прогрессии - на 20% в течение первых 2-3 часов, а в последующие сутки - на 5%.

Метаболистические процессы в живых организмах протекает неизбежно в двух противоположных формах: диссимиляции (катаболизм) и ассимиляции (анаболизм). Далее мы рассмотрим эти процессы подробнее.

Подробнее о том, что такое катаболизм

Катаболизм - это процесс, в ходе которого сложные вещества, в виде совокупности клеток, тканей, органов и прочего, расщепляются на более простые. Процессы катаболизма обязательно сопровождаются образованием и обогащением клеток энергий в виде АТФ, которая впоследствии может быть израсходована на синтез и другие процессы жизнедеятельности, например, движение.

На катаболизм, а точнее на скорость расщепления сложных веществ, влияют следующие гормоны:

кортизол - вырабатываются в организме вследствие стрессовых ситуаций;
адреналин, концентрация которого может быть увеличена при голоданиях, а также тогда когда человек испытывает сильные эмоции;
глюкагон - гормон сжигания жира, активно вырабатывающийся при ограничении количества поступления углеводов из продуктов питания (в диетологии это возможно благодаря диетам с преобладающим потреблением белковой пищи).

Этапы катаболизма

Диссимиляция сложных соединений проходит несколько последовательных этапов, среди которых:

Расщепление органических молекул жиров, белков и сложных углеводов в мономеры (например, жирные кислоты, аминокислоты, моносахариды). Процесс происходит вне клетки - в пищеварительном тракте.
Попадание мономеров с помощью циркуляции крови и лимфы в тканевые клетки, где процесс расщепления продолжается до образования более мелких структур, таких как ацетильная группа коферментов.
Окисление под воздействием кислорода в процессе дыхания низкомолекулярных соединений, в результате чего образуется углекислый газ и вода, а также накапливается клеточная энергия АТФ.

Как происходит анаболизм

После того как мы рассмотрели, что такое катаболизм, будет уместно дать понятие и его противоположной форме - анаболизму. Итак, если катаболизм является процессом расщепления полимеров, то анаболизм - это не что иное как синтез простых веществ в сложные соединения, из которых строятся новые клетки и ткани организма.

Анаболизм обеспечивает рост, развитие и регенерацию всех типов тканей организма.

Ассимиляционный метаболизм также проходит в три этапа:

Вначале низкомолекулярные соединения образуют молекулы-предшественники.
В следующем этапе эти молекулы преобразовываются в активные формы, при этом затрачивается накопленная при катаболизме клеточная энергия.
Завершающий этап включает процесс образования строительного материала организма - полимеров, в виде белков, углеводов и жиров.

Взаимосвязь катаболизма и анаболизма

Катаболизм и анаболизм - тесно взаимосвязанные процессы. Первый обеспечивает распад органических соединений до простых веществ и накопление энергии, которое нужно для ассимиляционного обмена. Второй снабжает катаболистические процессы необходимыми ферментами.

Эти две формы обмена непрерывно протекают в живых организмах и могут находиться в двух вариантах взаимодействия:

в состоянии равновесия;
в преобладании одного вида над другим.

Сохранение или нарушение равновесия метаболистических процессов зависит от возраста и от психо-эмоционального состояния организма. Так, например, у детей, особенно в первый год жизни, наблюдается преобладание анаболизма над катаболизмом, а у пожилых людей - наоборот.

Состояние стресса и физические нагрузки также приводят к смещению равновесия обменных процессов в сторону диссимиляции. Ведь что такое катаболизм? В практическом понимании, это снижение веса и сжигание калорий.

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Сегодня вновь поговорим о сложной, но очень интересной теме-процессы метаболизма. В предыдущей статье мы познакомились с самим . А что же включает в себя процесс обмена веществ или метаболизм. Метаболический процесс включает в себя катаболизм и анаболизм.

Один процесс называется разрушительным –это катаболизм, от греч. καταβολή, «сбрасывание, разрушение». В организме при поступлении пищи происходит процесс расщепления сложных веществ на более простые. В ходе этого процесса происходит распад(диссимиляция) в том числе и устарелых тканевых и клеточных элементов, после чего они с водой удаляется из организма. Существуют 3 этапа катаболизма:

I этап подготовительный (белки расщепляются на аминокислоты; жиры на глицерин и жирные кислоты; крахмал на глюкозу).
II этап называется гликолиз или бескислородный. В нём участвуют ферменты; расщеплению подвергается глюкоза. 60% энергии рассеивается в виде тепла, а 40% — используется для синтеза. Кислород при этом не участвует.
III этап клеточное дыхание кислородный. В нём участвуют ферменты, кислород. Расщеплению подвергается молочная кислота. СО2 выделяется из митохондрий в окружающую среду.

Например — употребили котлету и молоко, белки, содержащие в них по структуре разные и заменить друг друга не могут, поэтому с помощью специальных ферментов разбирают белок из молока и котлеты на аминокислоты, которые затем уже идут в дело. Кроме этого в процессе катаболизма происходит сжигание жира, который так ненавистен толстым людям. Параллельно высвобождается энергия, измеряемая в калориях. Катаболический процесс в силовом спорте рассматривается отрицательно. Катаболизм необходим для экстренного восполнения организмом необходимых ему веществ. Применительно к бодибилдингу, катаболические процессы приводят к разрушению мышц, то есть происходит расщепление белковой (мышечной) ткани до уровня усваиваемых аминокислот. Получается организм поедает самого себя.

Другой процесс созидательный – это анаболизм от греч. ἀναβολή, «подъём» или пластический обмен - совокупность химических процессов, составляющих одну из сторон метаболизма в организме, направленных на образование клеток и тканей. К примеру, синтез белка в организме, т.е. формирование белка из простейших аминокислот. В результате пластического обмена из питательных веществ, поступающих в клетку, строятся свойственные организму белки, жиры, углеводы, которые, в свою очередь, идут уже на создание новых клеток, их органов, межклеточного вещества. В отличи от катаболизма этот процесс является лучшим соратникам для бодибилдеров, так как происходит построение новых мышечных тканей, в том числе из жировых отложений отсюда рост мышц. Для активного набора мышечной ткани необходимо повысить уровень анаболизма, с помощью тестостерона и инсулина, и при этом снизить уровень катаболизма, снизить уровень кортизола, адреналина и гликогена.

На скорость метаболических реакций в организме влияют ряд факторов :

Пол — у мужчин скорость метаболических процессов на 20% выше, чем у женщины
Возраст- процесс обмена веществ каждые 10 лет снижается на 3% от уровня 25-30 лет
Масса тела- если жир по своей массе превышает суммарную массу внутренних органов, костей и конечно мышц, то скорость катаболического процесса ниже.
Физические нагрузки- регулярные занятия спортом повышают скорость метаболизма, первые 2-3 часа после тренировки на 20-30%, далее не более чем на 2-7%.
Наследственность-вы можете наследовать скорость метаболизма от предыдущих поколений.
Дисфункции щитовидной железы- это гипотиреоз (низкий уровень гормонов щитовидной железы) и гипертиреоз (повышенная гормональная активность щитовидной железы). Эти состояния могут замедлить или ускорить обмен веществ, но только у 3 % населения есть гипотиреоз и у 0,3 % – гипертиреоз.

Какие могут быть причины замедляющий метаболизм и не способствующий похудению или набору массы.

Сокращение количества калорий . Если вы решили похудеть и сокращаете калории, то имейте в виду, что недостаточное питание способно навредить обмену веществ. Организм пытается сохранить запасы и сдерживает метаболизм. Поэтому если в организме будет недостаточно калорий, то организм будет брать их из мышечной ткани в качестве энергии. Поэтому питайтесь чаще, но небольшими порциями.
Отсутствие клетчатки . Отсутствие или небольшое количество в рационе питания таких замечательных продуктов, как цельно-зерновой хлеб, спагетти из твердых сортов пшеницы и овощей, негативно влияет на качество метаболизма. Ежедневное потребление клетчатки (около 100 г) способно уменьшить вес на 5-7% за определенное время в зависимости от массы человека.
Отсутствие белков . Белок как нам известно являются строительным материалом для мышц. При активном потреблении белков можно сжечь жир и это знают не многие. Действительно, если ваш рацион будет достаточно укомплектован белками (мясо, рыба, птица, орехи, грибы, молочные продукты), то вполне реально избавиться от 20-25% калорий, т.к. белки активизируют метаболизм.
Отсутствие кофеина . Для поддержания метаболизма на определенном уровне необходимо время от времени потреблять продукты, содержащие кофеин (если нет противопоказаний). Это не обязательно кофе. Зеленый чай также является отличным источником кофеина. Например, зеленый чай способен улучшить метаболизм на 15%. Чай за счет своих свойств как бы дает толчок организму на сжигание калорий.
Отсутствие кальция . Систематически потребляйте продукты, содержащие кальций (сыр, творог, молоко). Кстати, кальций очень важен для женщин.
Температура воды . Очень интересный факт - холодная вода ускоряет метаболизм. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию для нагрева воды. Воду, в принципе, нужно пить в достатке (2 - 2,5 литров в сутки), а вода в прохладном виде улучшает обменные процессы.
Отсутствие витамина D . Витамин D принимает непосредственное участие в метаболизме. Как много вы знаете людей (особенно пожилого возраста), которые поддерживают на должном уровне потребление жирной рыбы (форель, лосось, скумбрия), отрубей, яиц? Ведь именно эти продукты - наилучшие природные источники витамина D.
Отсутствие железа. Железо имеет первостепенное значение для сжигания жира. Прежде всего, это железо связано с доставкой кислорода в мышцы, в которых и сжигается часть жира. Либо специальные добавки с железом, либо природные источники (морепродукты, мясо, овсянка, зелень) помогут вам восполнить затраты железа, а значит и улучшить обмен веществ.
Отсутствие в рационе омега-3 и омега-6 жирных кислот , употребляя в пищу не менее 2–3 порций рыбы в неделю. Если вы не любите рыбу, получите вышеназванные кислоты из биологически активных добавок. Самое простое решение – это принимать рыбий жир.
Наличие алкоголя . А вы знали, что при наличии алкоголя в крови организм будет в первую очередь сжигать именно его, а уж потом остальные калории. Снизив потребление алкоголя, вы поможете организму сжигать именно те калории, которые вам не нужны. В любом случае, снижение доз алкоголя вам пойдет только на пользу.
Недостаточно времени уделяете на сон . У недосыпания много побочных эффектов, и клевать носом в транспорте по дороге на работу лишь один из них. Исследователи обнаружили прямую связь между метаболизмом и сном; доказано, что недосыпание серьезно замедляет метаболизм.
Не завтракайте по утрам . Если с утра ваш организм не получил заряда энергии, то на обед и ужин вы захотите чего-то высококалорийного. Если утром вы не хотите есть, перекусите чем-нибудь легким вроде йогурта.
В процессе приготовления пищи не используйте специи . В следующий раз, когда будете готовить курицу или мясо, добавьте щепотку кайенского перца. Своей жгучестью он обязан капсаицину, который не только добавляет в блюдо остроты, но и помогает ускорить обмен веществ. К такому выводу пришли Х. С. Райнбах, А. Смитс, Т. Мартинуссен из университета Копенгагена в своем исследовании «Воздействие капсаицина, зеленого чая и сладкого перца на аппетит и энергозатраты у людей с отрицательным и положительным энергетическим балансом».
Ведете малоактивный образ жизни . Повысьте активность. Чем меньше вы двигаетесь, тем медленнее ваш метаболизм. Выполняйте короткие интенсивные упражнения, которые могут ускорить обмен веществ и заставить организм сжигать калории даже после того, как упражнение закончено. Например, сядьте на велосипед, как показывают исследования 45 минут езды на двухколесном друге ускоряет метаболизм последующие 12 часов и более.
Мало улыбаетесь, да, да!!! Пусть вам это не кажется псевдонаучным: ученые подтвердили, что хотя бы 10 минут смеха в день помогут сжечь калории.

Придерживаясь этих простых правил можно добиться отличных результатов любому человеку, была бы только цель и желание. В последующим поговорим о мужском и

Наверняка многие, кто хоть раз пробовал заниматься спортом в тренажерном зале, слышал о таком понятии как «катаболизм». С греческого, этот термин означает сбрасывание или разрушение мышечной ткани посредством метаболического распада.

КАК ПРОИСХОДИТ ПРОЦЕСС КАТАБОЛИЗМА?

Сам процесс подразумевает под собой последовательные ферментные реакции, при которых относительно большие молекулы в живых клетках разбиваются (разделяются), происходит процесс деградации или распада. Основная часть химической энергии, высвобождающаяся таким образом, превращается в молекулы АТФ , глюкозу , аминокислоты , которые нужны для поддержания жизнедеятельности человеческого организма. Этот процесс еще называют дифференциацией, процессом разделения или расчленения чего либо.

Катаболизм имеет смысл, так как если человек не получает достаточное количество углеводов, жиров и белков, организм начинает разрушать мышечную ткань, чтобы как можно дольше поддерживать свою жизнедеятельность. Проще говоря, инстинкт самосохранения на биологическом уровне.

В процессе разрушения сложных веществ, происходит высвобождение энергии в три этапа, то есть пути катаболизма. Первый, это процесс расщепления белков, полисахаридов и липидов. На этом этапе, небольшое количество энергии освобождается в виде тепла.

На втором этапе, меньшие молекулы окисляются, высвобождая химическую энергию для формирования молекул АТФ, а также тепловой энергии, чтобы образовать ацетат, оксалоацетат и α –oxoglutarate. Эти окисленные кислоты до диоксида углерода на третьем этапе называются «трикарбоновые кислоты», то есть центральная часть общего пути катаболизма.

В конечном итоге, атому водорода или электронов из промежуточных соединений, образующихся во время цикла, передаются, в конечном счете, к кислороду, образуя воду. Это самые важные процессы в генерировании молекул АТФ в клетках.

КАТАБОЛИЗМ В БОДИБИЛДИНГЕ

Главной задачей в бодибилдинге является построение большого, гармонично развитого телосложения за счет интенсивных тренировок, строгого режима питания и сна. Только соблюдая эти три фактора, можно чего-то добиться. Катаболизм является одной из проблем при наращивании мышечной массы, так как большое количество людей не едят достаточно пищи, чтобы покрывать те энергетический ценные запасы, которые были растрачены во время тренировочного процесса.

Для восстановления поврежденной мышечной ткани организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если эти вещества будут в недостающем количестве, организму придется брать откуда-то вещества для поддерживания жизнедеятельности и восстановительных процессов. Поэтому, очень важно много и правильно кушать, если вы не хотите тренироваться в холостую.

Многие профессиональные бодибилдеры используют фармакологическую поддержку, или используют различные пептиды, например « ». Так называемые анаболические стероиды, помогают бороться с катаболизмом и наращивать мышечную массу. Однако, даже при использовании «фармы», организму нужно откуда-то брать строительный материал, поэтому хорошо питаться нужно в любом случае. Многие считают, что применяя анаболики, атлета раздувает даже без еды, особых тренировок и так далее, это не так.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ПРОТИВ КАТАБОЛИЗМА

Если вы достаточно серьезно занимаетесь бодибилдингом, можно прибегнуть к использованию спортивного питания, которое позволит с легкостью предотвращать любой намек на катаболизм. Например, во время тренировки, можно использовать . Перед сном или работой можно выпить коктейль