Моторы для лодок 

Лучшие базовые упражнения для набора. Программа тренировок для набора мышечной массы: не забываем про питание! Упражнения для набора мышечной массы

Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?

  1. Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
  2. Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА - залог УСПЕХА!)

Суть дневника : управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД : На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

ВЫВОД : Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

ВЫВОД : Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум .

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался :

  1. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  2. для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)
  3. для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  4. для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит. Сплит –в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

:

  1. 1-й день – Ноги, спина.
  2. 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

:

  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так :

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  3. Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  4. Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  3. Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  4. Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  5. Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет? Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте ее. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: Прокачиваем все тело за три тренировки. Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками. Для ног мы специально выделили - отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник,среда,пятница или же вторник,четверг,суббота) подстраиваем под себя. Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так :

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений

НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка(тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  3. Брусья 4х6-12
  4. французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (Подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: Тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный СПЛИТ :

  • Пн. ГРУДЬ
  • Вт. СПИНА
  • Ср. НОГИ
  • Чт. ПЛЕЧИ
  • Пт. РУКИ

Программа и подбор упражнений

Пн. ГРУДЬ

Вт. СПИНА

  1. Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. НОГИ

  1. Жим ногами 4х6-12
  2. Разгибание ног сидя 4х6-12
  3. Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

  1. Сплит 2,3,5 дней в неделю
  2. Макропереодизация во всех схемах обязательно
  3. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
  4. ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!
  5. Базовые упражнения во всех схемах
  6. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
  7. Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

  1. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  2. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  3. Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
  4. Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). ПОЧЕМУ? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  5. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  6. В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. ПОЧЕМУ? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  7. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ

1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе. После чего записать :

  1. День недели (например, Понедельник)
  2. Группу мышц (например, ГРУДЬ)
  3. Число (например. 1.07.2013г)
  4. Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).

В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: ГРУДЬ (1.07.2013г)

  1. Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: ГРУДЬ (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  1. 50кг Х 10 х 4
  2. 16кг Х 10 х 4
  3. 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  1. 50 кг Х 12 х 4
  2. 16 кг Х 12 х 4
  3. 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: ГРУДЬ (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  1. 53 кг Х 6 х 4
  2. 18 кг Х 6 х 4
  3. 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку . Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке.. тут уже больше работает ваша фантазия. Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе. В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать ЗАМИНКУ . Заминка - выполняется в конце тренировки. Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечнососудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку ВАЖНО съесть простые углеводы + быстрые белки.

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. НО запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам ТРИ тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты ) , рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, ИЗУЧИВ ЕГО!

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является : доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  1. Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  2. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

Пн. НОГИ

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
  2. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  3. Жим ногами 4х6-12
  4. Сгибание ног лежа 4х6-12
  5. Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  6. Икры, сидя в тренажере 4х15-20
  7. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
  2. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  3. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
  4. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. СПИНА

  1. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  3. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  5. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  2. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  3. Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  4. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. РУКИ

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

С уважением, администратор.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Рельефное тело в условиях современной моды на спортивные формы – задача номер один для обоих полов. Однако девушке накачать мышцы значительно сложнее, особенно если ранее у нее не было сильных физических нагрузок и нет понимания, с чего начинать. Как самостоятельно составить график тренировок для новичка и что делать с меню?

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Общие принципы работы и выбор базовых упражнений одинаковы для всех. Однако разность гормонального фона приводит к тому, что девушка даже в бодибилдинге вынуждена в свою программу включить повышенную долю протеинов. Как нарастить мышечную массу новичку, не обращаясь за помощью к тренеру? Подумайте про:

  • питание;
  • базовый тренировочный план.

Это 2 кита красивого тела, важность которых неоспорима. При этом нужно понимать, что даже при увеличении количества потребляемого ежедневно белка, обязательного при наборе мышечной массы, рацион должно оставаться сбалансированным. Диеты только на протеине недопустимы – они подходят лишь для спортивной сушки перед соревнованиями, но не для длительного процесса накачки. Руководствуйтесь следующими правилами:

  • В калькуляторе проведите расчет базового метаболизма и соотношения БЖУ. После нужно увеличить долю суточных калорий на 10%.
  • В каждом приеме пищи должен присутствовать белок, а перед тренировкой на массу его обязательно совмещают с углеводами (злаками).
  • Не допускайте сильного голода.

Программа тренировок для набора мышечной массы строится с учетом подготовленности организма и конституции человека. Если последний момент проигнорировать, можно не получить никакого эффекта, даже если тренироваться с утра до вечера. Также можно заметить наращивание мышц там, где они не нужны. Профессионалы рекомендуют не упускать из виду следующие моменты:

  • Эктоморфам (худощавый тип с быстрым метаболизмом) придется налегать на базовые упражнения для набора мышечной массы, поскольку у них данный процесс идет с трудом из-за астеничности телосложения. Тренажеры лучше не трогать, а остановиться на работе с гантелями. Главные зоны – грудная клетка, бедра, спина.
  • Эндоморфам (широкий тип с медленным метаболизмом) обязательно комбинировать базовые силовые упражнения с кардионагрузками, иначе жировые отложения будут расти вместе с мышцами.
  • Легче всего будет мезоморфам – они быстро обретают желаемый рельеф там, где надо, за счет широкой кости и минимального количества жировых отложений. Их базовый тренировочный план почти такой же, как у эндоморфов, за исключением кардио и особенностей выбора еды.
  • Абсолютно любому типу нужно понимать, что наращивание массы не происходит моментально: потребуется 4-6 месяцев, прежде чем появится результат, даже при пятидневном курсе.

Основные базовые упражнения на все группы мышц

Такая методика набора массы подходит любому человеку, вне зависимости от пола и конституции, и большая часть упражнений легко выполняется даже дома. В качестве дополнительного веса (без которого набор массы невозможен) девушкам можно использовать гантели (на начальном этапе). Мужчинам потребуется штанга. Некоторые упражнения подразумевают наличие турника, который можно сделать дома. Тренажеры же в базовых задачах для набора массы используются редко, особенно у эктоморфов, поэтому не спешите в качалку – сначала подготовьте себя дома.

Приседания

Самое эффективное базовое упражнение для набора мышечной массы и для устранения жировых отложений – итог зависит от техники выполнения. Приседания вводятся абсолютно во все тренировочные комплексы упражнений, но при своей видимой простоте у новичков они не обходятся без ошибок. Базовые правила:

  • поясница должна иметь естественный прогиб;
  • пятки «приклеены» к полу;
  • плечи расправлены и лопатками стремятся вниз;
  • колени строго над стопой;
  • пресс нужно держать в напряжении.

Для набора мышечной массы приседания выполняют со штангой. Вес подбирается индивидуально, целью является 150% от собственного. Схема правильного упражнения выглядит так:

  1. Ноги – по ширине плеч, носки – на несколько градусов наружу.
  2. Выдыхая, приседаете, наклоняя туловище и уводя ягодицы назад, чтобы изолировать позвоночник от веса.
  3. В момент параллельности бедер полу ягодичными мышцами нужно вытолкнуть тело обратно вверх, делая это очень плавно.
  4. Выдох осуществляется в последней трети подъема.

Становая тяга

Наклон с приседом, при котором в руках находится штанга, является хорошим базовым упражнением для набора мышечной массы. Сильнее всего задействованы две группы. Работают широкие мышцы спины, ягодицы, выпрямители позвоночника. В меньшей степени используются квадрицепсы, бедра. Внимательно отнеситесь к базовым правилам выполнения упражнения, поскольку любые ошибки могут спровоцировать серьезные проблемы позвоночника, включая защемления нервов и сосудов. При существующих патологиях этой зоны тяга запрещена. Техника упражнения на мышечную массу:

  1. Между стопами расстояние в 20-25 см, носки немного наружу. Согнуть ноги в коленях, приседая. Спина прямая.
  2. Взять лежащую перед вами штангу. Базовый хват узкий, между коленей.
  3. На вдохе начать вставать, поднимая штангу. Корпус вперед уйти не должен.
  4. Выдохнув, выполнить обратное плавное снижение.

Жим штанги лежа

Идеальный вариант, чтобы накачать верхнюю часть тела: грудную клетку, плечи, частично проработать пресс. Выполнять упражнение нужно на скамье, которую дома заменить нечем. Если делать те же действия на полу, локти в нижней точке получат нежелательный упор, что сделает занятие менее эффективным. Ширина хвата (разведения рук) зависит от требуемого результата:

  • узкий – переводит акцент на мышцы груди и трицепс;
  • широкий – сильнее задействует плечи и спину.

Техника упражнения следующая:

  1. Лечь на спину. Штанга или гантели удерживаются на вытянутых перед грудью вверх руках.
  2. Медленно сгибая локти, подтянуть свободные веса к груди.
  3. Задержка. Базовый вариант – 3-4 секунды.
  4. В таком же темпе инвентарь выжимают обратно.

Отжимания на брусьях

Базовые упражнения для набора мышечной массы никак не представить без отжиманий. Если нет дополнительного инвентаря, их можно выполнять даже от пола – классический вариант с уроков физкультуры в школе. Усложненное упражнение – на брусьях, с сильным давлением собственного веса, поскольку тело оторвано от пола и давит на руки. Основная нагрузка идет на трицепсы и мышцы груди, но может быть задействован и бицепс. Техника упражнения для набора массы:

  1. Принять упор на руки, смягчив их в локтях. Наклонить туловище вперед.
  2. Плавно опуститься, сгибая руки. Плечи уходят назад.
  3. Когда кисть будет на уровне подмышек, задержаться на 2 секунды.
  4. Начать медленный подъем, в верхней точке локти не «выключать».

Подтягивания

Не самое простое упражнение, но если нужно набрать мышечную массу в верхней части туловища, без подтягиваний не обойтись. Для выполнения упражнения нужен турник. При хорошей технике добавляются свободные веса: утяжелители на ноги или на спину. Базовые правила упражнения:

  • Классическая система для новичка – ежедневно делать 5 подходов, начиная со схемы 4-4-3-2-1 и доходя до 7-6-5-5-4. Цифры – количество повторов в подходе.
  • Ширина хвата варьируется так же, как при отжиманиях.
  • Тело должно быть неподвижным в моменты подъема и опускания.

Армейский жим

Удобен для домашнего исполнения тем, что не требует дополнительного инвентаря. Упражнение может выполняться на полу, поскольку тело находится в вертикальном положении. Идеально для набора массы в верхней зоне, развития плеч. Техника упражнения следующая:

  1. Опуститься на ягодицы. Хват штанги – шире плеч. Ладони смотрят вперед, локти – в стороны.
  2. Расправьте грудную клетку, плечи уведите назад, зафиксируйте спину в ровном положении.
  3. Медленно выжмите штангу или гантели вверх, оставив локти мягкими.
  4. Плавно верните свободный вес обратно, не расслабляя при этом мышцы.

Тяги

Признаны самым универсальным упражнением, ориентированным на набор мышечной массы. Существует несколько разновидностей, из которых классическая рассмотрена выше, поэтому к ней возвращаться нет смысла. Стоит лишь упомянуть, что для максимальной эффективности при наборе мышечной массы нужно делать не больше 12 повторов за подход. Остальные варианты упражнения локализованы так:

  • румынская или мертвая – ориентирована на бицепсы бедер;
  • к подбородку – набор массы дельтовидных мышц;
  • в наклоне – упор на мышечный корсет спины.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Для новичка 1-1,5 ч тренировки считаются верхней планкой. Степень нагрузки нужно увеличивать по мере наращивания выносливости: лучше выполнить 3-4 повтора, но с идеальной техникой, нежели 20, но с множеством ошибок. На протяжении первого года тренировки включают в расписание через день или два, области проработки обязательно чередуют. Идеальный вариант для набора массы – трехдневная схема с 8-10 повторами каждого упражнения. Вариант распределения нагрузки – в таблице:

Видео: базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Вот незаметно и подкрался месяц март. Казалось бы, только недавно мы уплетали оливье за новогодним столом, и вот уже на пороге она - весна. В связи с этим знаменательным событием мы на последующий месяц (а может, и два) запускаем цикл программных заметок. И первой ласточкой в нем будет разбор программы тренировок для набора мышечной массы.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим к вещанию.

Программа тренировок для набора мышечной массы: вопросы и ответы

Вот скажите мне, как на духу: какая девушка не хочет похудеть и какой парень не хочет набрать мышечную массу? Правильно, нет таких:). Наверное, потому запрос “программа тренировок для набора мышечной массы” является одним из самых популярных по поиску информации. На проекте мы стараемся подходить к рассмотрению любого вопроса комплексно, и нередко даже самая замшелая тема у нас “развезена” на несколько статей: в 2-х , а то и в 3-х частях. Разумеется, массонаборную ПТ мы будем раскрывать в нескольких частях (если Вы не поняли, это я Вас так готовлю к предстоящей нудятине:)) . Что из этого получится, мы узнаем со временем.

Вообще стоит сказать, что март-апрель - очень удачные месяцы в плане раскрытия программных тем, ибо имея на руках готовую и понятную программу тренировок можно за 2-3 месяца (т.е. до пляжного сезона) улучшить (а в некоторых случаях существенно) свою фигуру. Все, что Вам потребуется, это выбрать ПТ, подходящую под Ваши цели, распечатать и дуть в зал для ее практической реализации. Конечно, наиболее правильный вариант - составление программы под каждого конкретного человека с учетом его особенностей здоровья, графика/режима. Но часто бывает, что либо финансы поют романсы, либо в зале нет компетентных и адекватных наставников, которым важен результат незнакомого им человека. Вывод – всегда лучше заниматься, чем ждать подходящего идеального случая.

Собственно, это была вводная, давайте ближе к сути.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как растут мышцы? Механизмы роста

В своих предыдущих заметках мы уже говорили о том, . Поэтому дословно повторяться мы не будем, а только вспомним основные моменты, которые позволят нам несколько глубже погрузиться в тему массонабора.

Рост мышц (гипертрофия) – развитие массы, плотности, формы и функций мышечных клеток. Мышечные белки (актин/миозин) составляют около 20% мышц, остальные 80% приходятся на фосфаты, воду и минералы. Рост мышц (увеличение мышечной массы тела) происходит из-за увеличения количества воды, миофибрилл и соединительной ткани.

Ученые выделяют гипертрофию 2-х типов:

  • саркоплазматическая – увеличение размера мышц за счет увеличения объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке;
  • миофибриллярная (функциональная гипертрофия) – увеличение размера мышц за счет увеличения сократительных белков.

Визуально разница в этих типах заключается в “картинке” мышц ее обладателя. В частности, культуристы являют собой пример саркоплазматической гипертрофии (пухлые вздутые мышцы) , а тяжелоатлеты (кроссфитеры/стритворкаутеры/турникмены) – миофибриллярной (плотные мышцы) .

От чего зависит рост мышц?

Часто от парней-эктоморфов (и не только) можно услышать: я не могу набрать массу, вес стоит, что делать? Если Вам все сказанное знакомо не понаслышке, то обратите внимание на следующие три поверхностно-связанных фактора роста:

  • вид выполняемых упражнений (базовые, условно-базовые, изолирующие) ;
  • потребление питательных веществ (положительный калораж рациона/профицит калорий) ;
  • гормональный статус.

Эти факторы имеют такое название (поверхностно-связанные) ввиду того, что они лежат на поверхности и непосредственно “сцеплены” друг с другом (коррекция одного ведет к изменению других) . Например, изменение характера тренировок на силовой стиль с включением ( , ) ведет к изменению гормонального статуса (происходит бОльший выброс гормонов в кровь) и критическому повышению чувства голода после тренировки. Условно, если после изоляционных упражнений Вы не можете заставить себя много съесть, то после базы “все не жевано летит”.

Список гормонов, которые ответственны за рост мышц, такой:

  • IGF-1;
  • бета-эндорфин;
  • паратиреоидный гормон.

Чем раньше, тем лучше! Почему предпочтительно набирать массу до 20 лет? Научный ответ.

Чем старше становится человек, тем больше/быстрее у него происходит потеря скелетных мышц (и их силы). И связано это, в первую очередь, со снижением способности к регенерации стволовых клеток мышц (сателлитные клетки) , которые переходят из состояния покоя (в нем они могут генерировать новые мышечные клетки-предшественники) в стареющее состояние. Регенерация скелетных мышц зависит от популяции взрослых стволовых клеток, регенеративные функции которых с возрастом снижаются.

Таким образом люди из 90-х и 2000-х годов имеют более высокие шансы “раскачать массу”, чем их более возрастные коллеги из 70/80-х .

Мышцы, ау? На что откликаются мускулы?

№1. Реакция на прогрессирующие нагрузки

Самый существенный фактор массонабора. Без постоянного шокирования мышц (разные тренировочные схемы) и их перегрузки никакого роста происходить не будет. Вы можете месяцами ходить в зал и делать “удобные” упражнения, но Ваш вес останется практически (+/- пару кг) неизменным.

Вывод : тело будет наращивать мышечную массу, если Вы докажете ему, что это абсолютно необходимо, а для этого нужно производить ротацию веса. Для увеличение веса можно использовать правило 2х2 . Это когда две тренировки (на одну и туже мышечную группу) условно подряд в последнем подходе Вы можете выполнить на два повторения больше, чем на прошлой. На третьей Вы можете слегка прибавить вес отягощения.

Примечание:

Рано или поздно атлет сталкивается с тем, что упирается в определенный вес отягощения. Например, не может пробить точку в жиме лежа. В таком случае целесообразно подключить один (или несколько) .

Нагрузка – это стресс для мышц. Постоянная нагрузка = постоянный стресс, который проявляется в 3-х аспектах, увеличивающих мускулы:

  • мышечное напряжение - нагрузка, которая не была ранее знакома мышцам и которая вызывает изменения в химии мышц, позволяя задействовать такие факторы роста, как активацию mTOR белков и сателлитных клеток;
  • мышечные повреждения – микротравмы/микроразрывы волокон, которые проявляют себя после тренировки. Локальные повреждения мышц вызывают высвобождение воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-сателлиты, готовые перейти к действию. Боль – это ущерб в мышечных клетках, возникший от тренировки;
  • метаболический стресс – сопутствующие нагрузке эффекты для мышц. Жжение и пампинг (накачка кровью/раздувание мышц вследствие накопления лактата молочной кислоты и ионов водорода) - наиболее яркие представители метаболического стресса.

Именно указанные три механизма являются “структурной базой” в увеличении мышечной массы.

№2. Реакция на “качественную” программу тренировок

“Тренер написал программу для набора мышечной массы, но вес стоит” – наиболее популярные сообщения, которые приходят на почту проекта АБ. Действительно, в деле увеличения себя любимого/любимой, ПТ стоит на одном из главных (если угодно - втором) мест. Если брать в расчет классические три дня в неделю (понедельник, среда, пятница) , то программа для новичков должна быть нацелена на проработку всего тела за раз (fullbody) или строиться по принципу верх-низ (например, понедельник/пятница – низ, среда – верх) .

Конечно, могут быть и другие, более сложные схемы, и с большим количеством дней, но таковые уже будут заточены под опытных атлетов, которым надо не в принципе набрать, а набрать еще, т.е. “зайцев +1” :)

Вывод: качественная программа тренировок - самый значимый инструмент в деле массонабора и их мы разберем во второй части заметки.

№3. Реакция на отдых и восстановление

Мышцы растут не в зале, а за его пределами – теорема, не требующая доказательств. В тренажерном зале, загружая свои мышцы, мы только сигнализируем организму, чтобы он дал старт процессу их наращивания. Последний же запускается только в состоянии покоя и при надлежащей питательной загрузке. Поэтому оптимально тренироваться вечером, чтобы после занятий провести вечерний прием пищи и через 1,5-2 часа дать организму полноценный отдых в виде непрерывного сна (7-8 часов) .

Примечание:

Без отдыха/восстановления и адекватной калорийности не будет происходить суперкомпенсации, т.е. исполнения принципа “быстрее, выше, сильнее”.

Вывод: для роста мышцам нужен отдых, поэтому свято соблюдайте следующие принципы:

  • не тренируйтесь более 2-х дней подряд;
  • занимайтесь не более 90 минут за одну тренировку;
  • используйте дни отдыха с умом, проводя восстановительные процедуры: контрастный душ, сауна, массаж;
  • спите минимум 7-8 часов непрерывно и, если есть возможность, давите подушку днем около 30-40 минут;
  • отзанимавшись по конкретной ПТ 2,5-3 месяца проводите недельный отдых;
  • после болезни проводите тренировки со сниженными весами.

№4. Реакция на калорийность

Мышцы не берутся из воздуха, для роста им нужны правильные калории (повышенный их фон в сравнении со стандартными 2-3 разовыми приемами пищи в сутки) . Вы спросите: сколько калорий нужно, чтобы нарастить мышечную массу среднестатистическому мужчине? Ответ – чтобы набрать 0,5 кг сухой м.м., Вам нужно порядка 2800 ккал.

Примечание:

Сократительные белки и жидкость (саркоплазма) в мышечных волокнах расщепляются и перестраиваются каждые 7 - 15 дней. Поэтому очень важно новичку, особенно первые два месяца, держать режим усиленного питания и создавать профицит калорий.

Вывод : исследования показывают, что мышцы, которые действительно надлежащим образом перегружены, могут расти и во время голодания (высвобождается энергия из жировых запасов) . Поэтому дамы в теле, при одновременном решении задачи набора мышц и снижения процента жировой ткани, могут не усердствовать в создании профицита калорий в течение дня. Однако если Вы эктоморф, то значительно повысить степень реакции роста мышц поможет профицит, начинающийся от 500 ккал/сутки (для женщин той же комплекции - порядка 250 ккал) .

№5. Реакция на протеин

Калорийность это только “задний фон” в наборе мышечной массы, передним бэкграундом является адекватное количество грамм белка на 1 кг целевого (желаемого) веса.

После тренировки (и в целом на протяжении последующих 48 часов) мышцы находятся в состоянии белкового пробоя – распад довлеет над синтезом протеина. Рост мышечной массы может происходить только при адекватной калорийности рациона и относительно высокой доли белка в нем (от 15 до 20% от общего потребления энергии) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня речь пойдет про тренировки для набора мышечной массы. Причем статья не будет теоретической. Только самые сливки, только практика и конкретная программа тренировок.

Программа для набора мышечной массы: особенности

Данная программа тренировки для набора мышечной массы акцентируется на . Кроме того, в Ваших тренировках по данной программе придется достигать отказов в последних повторениях. Она также предусматривает основной принцип – прогрессию нагрузок.

Программа не линейна, а построена на микропериодизации, т.е. идет чередование тяжелых тренировок с легкими (для чего об этом чуть ниже). Ну и немаловажный момент, который вообще упускается из виду – это растяжка мышечных фасций для лучшего восстановления и роста новых мышечных структур.

Почему в программе делается акцент на базовые упражнения?

Ввиду их большей естественности с точки зрения биомеханики (т.е. эти движения мы совершаем в обычной жизни). Большим плюсом базовых упражнений является формирование мощной нервно-мышечной связи, которая улучшает качество тренинга, т.к. Вы со временем научитесь правильно сокращать нужные Вам группы мышц.

Отказные повторения в базовых движениях дают мощный стимул к росту мышц

Немного слов об отказе.

Отказ – это неспособность самостоятельно завершить технически верно очередное повторение. Почему достижение отказа так важно и ему в этой программе уделяется много внимания? Отказ подразумевает истощение мышечной энергии для дальнейшей работы. Такое глубокое истощение является стимулом к запуску мышечной гипертрофии.

Наступление отказа важно совершить в определенном временном диапазоне. 20-30 секунд на подход и достижение отказного повторения создадут микротравмы в мышцах, которые необходимы для дальнейшей компенсации и суперкомпенсации.

Прогрессия нагрузок – основа построения больших объемов мышц.

Внешняя нагрузка создает стресс для организма. В результате он отвечает адаптацией на такие нагрузки – ростом мышц. Если нагрузка будет одной и той же – тело не станет увеличивать объем мышц (мышцы – очень энергозатратный материал для нашего организма). Прогрессия нагрузок вынуждает мышцы увеличивать в объемах и силе.

Один из ответов на вопрос почему люди несколько лет занимаются в тренажерном зале и топчутся на одном месте (в плане мышечных объемов) как раз заключается в игнорировании принципа прогрессии нагрузки.

Фиксируйте прогресс Вашего тренировочного плана

Для того, чтобы правильно фиксировать прогрессию Вам придется завести дневник. В нем Вы будете отмечать все – упражнение, вес снаряда, количество повторений, подходов, пауз между подходами, свое самочувствие, время тренировки и собственный вес.

Что такое микропериодизация?

Это чередование тренировок – легких с тяжелыми. Тяжелые тренировки разрушают мышцы, создавая в них микротравмы. Необходимо в районе недели для их восстановления и еще в примерно неделя для достижения фазы суперкомпенсации. У каждого человека эти сроки будут разными – у кого-то больше, у кого-то меньше, но процесс в любом случае будет длительным.

Интересным фактом является то, что для восстановления других факторов мышц, таких как энергетический потенциал требуется меньше времени (запасы гликогена восстанавливаются примерно 24-48 часов). Получается, что пока идет восстановление белковых структур, другие факторы теряют свою суперкомпенсацию. Эти функции требуют более частого тренинга.

Для тренировки поддерживающих функций и нужны легкие тренировки. Они подразумевают низкую интенсивность, многоповторные подходы с отягощениями 50% от рабочих весов в тяжелых тренировках и достижение легкого жжения.

Легкие тренировки помогают оттачить технику выполнения упражнений, наладить связь мозг-мышцы, улучшить приток крови (а значит и кислорода с питательными веществами) к закрепощенным мышцам, что безусловно ускоряет восстановление. Рост мышц идет не меньше, чем на тяжелых тренировках.

И наконец, немного о мышечных фасциях.

Фасция – это мышечный чехол, в котором находятся мышечные волокна. Чем жестче фасция, тем сильнее они сжимает мышечные волокна, мешая им расти в объемах. Выполняя растяжку фасций Вы сможете убрать негативное давление и позволить мышечным волокнам легче расти вширь. Есть два основных способа растяжки фасций – это пампинг (набивание мышц кровью) и механическое растягивание.

План тренировок на массу

1-ая неделя тяжелая

В своей тренировке для набора мышечной массы Вам необходимо использовать соответствующие Вашему уровню тяжелые веса (происходит силовая работа). Т.е. с помощью этих отягощений Вы будете подбираться к отказу или достигать его в промежутке 6-12 повторений, что соответствует временному диапазону 20-30 секунд.

Отказ должен присутствовать в 2-3 рабочих подходах каждого упражнения. В данном случае речь идет, как минимум об отказе в позитивной фазе движения (когда Вы самостоятельно не можете поднять снаряд).

Растягивание фасций присутствует в виде 1-2 дроп-сетов на мышечную группу, в конце тренировки и происходит растягивание мышц между рабочими подходами.

Тяжелая тренировка подразумевает тяжелую работу

Перед тем как выполнять тяжелый подход посмотрите в тренировочный дневник, чтобы убедиться в прогрессии весов. Ваша задача превзойти результат тренировки двухнедельной давности. Сделать на одно повторение больше, увеличить вес снаряда на 500 г или 2,5 кг, уменьшить время паузы между подходами с 2 минут до 1,5 минут и т.д. Главное, чтобы нагрузка увеличивалась от тренировки к тренировке.

Как выглядит тренировочный план тяжелой недели?

Для того, чтобы качественно проработать все группы мышц в данной программе присутствует глубокое расщепление – один день одна группа мышц.

После завершения каждого рабочего подхода совершайте растяжку данной мышечной группы в течении 15 секунд, а затем сверьтесь с дневником тренировок, чтобы знать свою мини цель на следующий рабочий подход.

  1. Подтягивания или тяга верхнего блока (подробнее о том, как правильно )

2 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги в наклоне (техника выполнения )

1-2 разм. 4×6-12

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне
  1. Тяга горизонтального блока
  1. Растяжение мышечной фасции

Тяга горизонтального блока

Работая в завершающем упражнении Вы добиваетесь растяжения мышечных фасций, за счет их наполнения кровью. После завершение всего комплекса снова сделайте растяжку данной мышечной группы в течении 15-20 секунд.

Не забывайте растягивать мышцы после выполнения каждого тяжелого рабочего подхода и сверяться с тренировочным дневником. В конце тренировки также проведите механическую растяжку мышц.

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье ( о технике выполнения)

2-3 разм. 4×6-12

  1. (техника выполнения )

1 разм. 4×6-12

  1. Разводка с гантелями (о технике выполнения читать )

1 разм. 4×8-12

  1. Растяжение мышечной фасции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье или

Жим гантелей в наклоне (подробнее о )

6×8-12 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Тренировка ног начинается с икр. Т.к. они зачастую являются отстающей группой мышц в общем плане ног. А отстающие группы результативнее всего тренировать вначале тренировки.

Снова не забывайте о растяжке фасций и достижении отказа или приближении к нему в диапазоне 20-30 секунд на подход.


  1. Подъемы на носки стоя

2 разм. 4×12-20

  1. Приседания со штангой на плечах или жим ногами лежа (подробнее о и )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Разгибание ног сидя

1 разм. 3-4×10-15

  1. Мертвая тяга

2 разм. 4×6-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Разгибание ног сидя

6×10-15 с паузой между подходами 30 секунд (вес на 30% ниже рабочего)

Используйте различные варианты растяжения дельт между рабочими подходами и в конце тренировки.

  1. Жим стоя или жим сидя из-за головы (подробнее о )

2-3 разм. 4×6-12

  1. Тяга штанги к подбородку средним хватом

1 разм. 4×8-12

  1. Махи гантелями

1 разм. 3-4×10-15

  1. Махи гантелями в наклоне

1 разм. 3-4×10-15

  1. Растяжение мышечной фасции

Махи гантели выполняются тройным дроп-сетом (3 подхода без пауз со снижением веса и приближением к отказу в каждом из них). Пауза между дроп-сетами 30 секунд. Количество дроп-сетов – 3.

Будьте осторожны в тренировках плечей. Плечевой сустав очень подвижный, и платит за это своей хрупкостью. Координируйте движения выключая вспомогательные мышцы – нагружайте исключительно дельты. Учитесь чувствовать сокращения своих мышц.

Прогрессируйте только в тяжелых базовых движениях, таких как жимы и протяжки к подбородку. Не используйте прогрессию в махах. Их задача – налить кровью мышцы и растянуть мышечные фасции, или отработать отстающую заднюю дельту (что требует огромного умения и координации для выключения вспомогательных мышц, т.к. средняя и передняя дельты, как более сильные стремятся съесть позитивную нагрузку).

  1. Подъем штанги на бицепс стоя (техника выполнения )

2 разм. 4×6-12

  1. Жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях (техника выполнения и )

2 разм. 4×6-12

  1. «Молоток» на бицепс

1 разм. 4×6-12

  1. Французский жим стоя из-за головы с гантелью или со штангой

1 разм. 4×6-12

  1. Растяжение мышечной фасции

. (10 + 10 повторений + 30 сек пауза) х 5 сетов.

Не забудьте растянуть мышцы рук после тренировки.

Смысл тяжелой недели в прогрессии нагрузок. Чтобы это осуществить нужно подбираться к отказам в тяжелых рабочих подходах – тренировка во всех смыслах должна быть тяжелой. Истощив запасы энергии и получив микротравмы мышц Вы вправе рассчитывать на хорошее восстановление и супервосстановление Ваших мышц (проще говоря на увеличение объемов).

Главная особенность легкой тренировки в использовании весов 50-60% от рабочих. Да, Вы сможете выполнять упражнения и с гораздо большими весами, но суть в сознательном уменьшении веса для того, чтобы дать мышцам возможность лучше восстановиться.

Из-за использования небольших весов число сетов на большие мышечные группы 6-8, на маленькие 4-6.

Задачи прогрессии нагрузки в легких тренировках быть не должно. Тренировочного отказа также не должно быть. Задача – выполнить большой тренировочный объем низкой интенсивности.

Т.к. интенсивность работы в период легкой недели тренировок небольшая, подразумевается две восстанавливающие тренировки на одну группу мышц в неделю.

Не забывайте растягивать фасции в перерывах отдыха между сетами.

Пн. и Пт. Спина/Плечи

  1. Тяга верхнего блока

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга нижнего блока

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Тяга нижнего блока

  1. Жим гантелей стоя

1 разм. 8×10-15

  1. Тяга к подбородку

1 разм. 6×10-15

  1. Растягивание фасций

Махи гантелей стоя тройной дроп-сет х3 с паузой между подходами 15-20 секунд.

Вт. и Сб. Грудь/Руки

  1. Жим штанги на наклонной скамье

1 разм. 8×10-12

  1. Жим гантелей на наклонной скамье

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Жим гантелей на наклонной скамье 4×10-12 с паузой между подходами 15-20 секунд.

  1. Подъем на бицепс

1 разм. 6×10-12

  1. Разгибания на блоке

1 разм. 6×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Подъем штанги на бицепс и разгибание рук на вертикальном блоке

Чт. Ноги

Вы можете поставить легкую тренировку ног в любой другой день.

  1. Подъемы на носки стоя

1 разм. 8×15-20

  1. Приседания со штангой

1 разм. 8×10-12

  1. Разгибания ног сидя

1 разм. 8×10-12

  1. Сгибание ног лежа

1 разм. 8×10-12

  1. Растягивание фасций

Суперсет: Сгибания + Разгибания . (10 + 10 повторений + 15-20 сек пауза) х 5 сетов.

Заключение

Данная программа тренировки для набора мышечной массы подойдет большему числу занимающихся со стажем тренировок 1-2 года и имеющим некоторые мышечные объемы. Она не идеальна, и Вы это должны понимать. Кому-то она подойдет больше, кому-то меньше, а кто-то просто переделает ее для себя — под свою индивидуальность и условия жизни.