Эффективные занятия для сжигания жира. Силовые тренировки для сжигания жира для женщин

23.10.2019

Антибиотики - вещества микробного или растительного происхождения, подавляющие жизнеспособность микроорганизмов. В настоящее время многие антибиотики получены синтетическим путем.

Одной из причин осложнений при использовании антибиотиков является несоблюдение или нарушение основных (обязательных) принципов при применении химиотерапевтических препаратов.

Все осложнения, при антибиотикотерапии можно сгруппировать в несколько групп.

Аллергические реакции

Они не связаны с прямыми фармакологическими свойствами антибиотиков, а возникают в результате быстро наступающей реакции антиген - антитело в уже сенсибилизированном организме (антибиотики выступают в качестве активных аллергенов).

Из всех проявлений аллергии наибольшую опасность представляет анафилактический шок. Среди антибиотиков первое место по опасности в этом отношении занимает группа пенициллина. Особую опасность представляет анафилактический шок, который развивается на фоне препаратов пенициллина длительного действия (бициллины) в связи с медленным их выведением из организма.

Клиническая картина анафилактического шока при парентеральном введении пенициллина развивается в течение нескольких минут. Известны случаи молниеносного течения шока со смертельным исходом в течение нескольких секунд.

Основные диагностические признаки: одышка, холодный пот, свинцово-серая окраска кожи, учащение или ослабление сердечных сокращений, резкое падение артериального давления, рвота, отек слизистых оболочек, крапивница, потеря сознания.

Лечение должно быть начато немедленно. Первоочередная задача состоит в назначении средств, тонизирующих сердечно-сосудистую систему (внутримышечно вводят 0,5-1 мл, 0,1% раствора адреналина, внутривенно капельно под контролем артериального давления вводят 1 мл 0,1% раствора норадреналина или 1 мл 1% раствора мезатона на 250 мл 5% раствора глюкозы).

Одновременно с этим (желательно внутривенно) вводят антигистаминные препараты (димедрол, пипольфен и др.), а также глюкокортикоиды (0,1-0,2 г гидрокортизона внутривенно капельно), как противоаллергические средства. В случаях тяжелого отека гортани - трахеотомия. После проведения неотложных мер, для ускорения разрушения введенного пенициллина, необходимо внутримышечно ввести 600000-800000 ЕД пенициллиназы.

Проявления аллергии могут носить более или менее ограниченный характер (сыпи, риниты, трахеиты, ангионевротический отек и др.). Они, как правило, не требуют экстренных мер и проходят после отмены антибиотика, вызвавшего эти реакции.

В ряде случаев при развитии аллергической реакции в нее вовлекаются кроветворный аппарат и кровь (агранулоцитоз, гемолитическая и апластическая анемия, тромбоцитопения).

Учитывая внезапность возникновения тяжелых, в том числе смертельных, аллергических реакций, необходимо при назначении антибиотиков справиться у больного, получал ли он его раньше, если да, то как реагировал.

Особое внимание должно быть уделено больным, склонным к аллергическим реакциям вообще.

Токсические реакции

Эти реакции специфичны для каждого антибиотика. Они встречаются значительно чаще, чем аллергические, и обусловлены передозировкой антибиотиков или нарушением их выведения. Наряду с общетоксической симптоматикой развиваются патологические изменения со стороны отдельных органов и систем.

Неврологические осложнения. Пенициллин при большой курсовой дозе (60 млн. ЕД и более) может вызывать энцефалопатию вплоть до психических нарушений и развития миоклонических судорог. Развитие этой патологии чаще встречается на фоне уже имеющейся органической недостаточности ЦНС, а также при эндолюмбальном способе введения пенициллина. Токсическому действию пенициллина на ЦНС способствует патология почек, когда замедляется выведение пенициллина из организма.

Хорошо известно ототоксическое действие антибиотиков - аминогликозидов (мономицин, канамицин, стрептомицин, флоримицин, ристомицин). При длительном применении (например, при лечении туберкулеза) может наступить поражение слухового нерва и вестибулярного аппарата вплоть до полной и необратимой глухоты. Для профилактики этого тяжелого осложнения необходимо следить за изменениями слуха в период длительного применения антибиотиков. При выявлении начальных признаков нарушения слуха повреждающий агент должен быть отменен. Ототоксическое действие антибиотиков ослабляется, если параллельно применяются в максимальных терапевтических дозах витамины А и В6.

Стрептомицин, левомицетин, циклосерин при длительном применении могут вызвать поражение сетчатки глаз и зрительных нервов, обусловливая токсическую ретинопатию с выраженным нарушением зрения. При применении стрептомицина, неомицина, канамицина, амфотерицина В, гризеофульвина наблюдаются поражения периферической нервной системы в виде парезов и даже параличей. Отмечается симметричность поражения конечностей в виде нарушения чувствительности и двигательной активности.

Аминогликозиды (стрептомицин) обладают миорелаксирующим действием, связанным с угнетением синтеза ацетилхолина. Развивается нервно-мышечный блок с нарушением или полным выключением спонтанного дыхания (конкурентный блок).

Особенно опасно сочетанное применение стрептомицина с мышечными релаксантами. При наступлении нервно-мышечного блока необходимо срочно провести мероприятия по восстановлению проводимости в нервно-мышечном синапсе. Для этого внутривенно вводят 3-5 мл ампульного раствора прозерина на фоне предварительного введения 1 мл 0,1% раствора атропина.

Поражение почек

Поражение почек антибиотиками связано с уже имеющейся патологией почек, когда нарушается экскреция антибиотиков, вследствие чего развивается кумулятивный эффект. Нарушения функции почек при накоплении, антибиотиков характеризуются появлением белка и эритроцитов в моче, нарастающей азотемией. В случаях длительного применения антибиотиков в повышенных дозах возможно развитие тяжелых форм уремии.

Чаще всего нефротоксический эффект вызывают такие антибиотики, как канамицин, стрептомицин, гентамицин, цефалотин, рифампицин, неомицин, полимиксин. При назначении указанных антибиотиков следует учитывать функциональное состояние почек.

Поражение печени

Поражение печени (гепатотоксическое действие) чаще всего наблюдается при применении антибиотиков группы тетрациклина. Особенно опасен хлортетрациклин (биомицин). При приеме больших доз (2-3 г в сутки) поражаются, печеночные клетки, появляется желтуха. В тяжелых случаях развивается печеночная недостаточность вплоть до смертельного исхода. Репатотоксическое действие наблюдается также при применении эритромицина, новобиоцина, амфотерицина В. Эти антибиотики не должны назначаться при болезнях печени, так как на этом фоне гепатотоксическое действие антибиотиков значительно возрастает.

Токсическое действие антибиотиков на функцию кроветворения. Гематологические осложнения при антибиотикотерапии составляют около 20%, при этом основной удельный вес занимают осложнения, наблюдаемые, при применении левомицетина (хлорамфеникола) и амфотерицина В.

Левомицетин вызывает анемию (гемолитическая, апластическая), тромбоцитопению, эозинофилию.

Тератогенное действие

Тератогенное действие (theratos - урод) связано с проникновением антибиотиков через плацентарный барьер. Наибольшую опасность в этом отношении, представляют тетрациклины. При назначении беременным тетрациклины нарушают формирование плода, нарушается рост костей плода и в целом скелетообразование, а у новорожденных и детей младшего возраста нарушается формирование зубов. Таким образом, тетрациклины категорически не должны назначаться беременным. Особенно они опасны в ранние сроки беременности.Имеются сведения о поражении слуховых нервов у детей, матери которых в период беременности получали стрептомицин или канамицин.

Поражения желудочно-кишечного тракта

Большинство нарушений со стороны желудочно-кишечного тракта, наблюдающихся при длительном лечении антибиотиками, связано с раздражающим действием и проявляется в виде острого воспаления слизистой оболочки полости рта, языка, прямой кишки, т.е. на путях поступления и элиминации антибиотика. Эти симптомы сопровождаются диспепсическими нарушениями: тошнотой, болями в эпигастрии, рвотой, потерей аппетита, поносом.

Чаще всего осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта вызывают тетрациклины, левомицетин, эритромицин, гризеофульвин и др.

Для предупреждения побочных реакций со стороны пищеварительного тракта тетрациклины следует принимать дробными дозами вместе с большим количеством жидкости (лучше всего молоко). При появлении первых признаков осложнений, особенно поносов, нужно немедленно прекратить дальнейшее применение этих антибиотиков или использовать препараты для парентерального введения.

Побочные явления, связанные с химиотерапевтическим действием антибиотиков

В процессе антибиотикотерапии, направленной на основной возбудитель заболевания, могут встретиться микроорганизмы, не чувствительные к данному антибиотику (естественная или приобретенная устойчивость). Развивается суперинфекция, обусловленная устойчивыми стафилококками или не чувствительными к антибиотикам микроорганизмами. В последнем случае побочные реакции обычно вызываются дрожжеподобными грибами рода Candida. Могут встречаться поверхностные дрожжевые поражения, а также генерализованные микозы (кандидозы внутренних органов). Антибиотики широкого спектра действия, в первую очередь тетрациклины, при длительном бесконтрольном применении нарушают обычные соотношения между отдельными видами микрофлоры кишечника и способствуют активации и усиленному размножению грибов Candida.

Основные симптомы кандидозов при поражении слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта состоят в выраженных диспепсических нарушениях. Отмечается воспаление слизистой оболочки полости рта, отсутствие аппетита, тошнота. При приеме пищи - резкая болезненность во рту, пищеводе, желудке.

Для профилактики дрожжевых поражений применяют комбинированные препараты, которые наряду с тетрациклинами содержат противогрибковый антибиотик нистатин. Лечение развившегося кандидамикоза представляет большие затруднения.

В отдельных случаях при высокочувствительных возбудителях заболевания (бледная спирохета, спирохета Обермейера, брюшно-тифозная палочка) при введении антибиотиков наступает массовая гибель микроорганизмов. Освобождается в короткий период времени большое количество эндотоксинов (реакция бактериолиза). У больного отмечается озноб, проливной пот, тахикардия, подъем температуры. Лечение состоит во введении активных противогистаминных препаратов (дипразин или пипольфен, супрастин) и применении симптоматических лечебных средств.

Чем отличаются тренировки для мужчин и женщин

Легче всего проводить занятия в тренажерном зале:

Есть профессиональное оборудование для упражнений на все группы мышц.
Вы всегда сможете обратиться за помощью к инструктору.
Тренер может посоветовать вам диету и поможет подобрать программу.
Сама атмосфера мотивирует к новым достижениям: все таки в коллективе заниматься интереснее, чем в одиночку.

Как сделать силовые тренировки более эффективными

Программа будет эффективной и безвредной при условии:

Вы не будете бездумно хвататься за все снаряды до того, как мышцы окрепнут. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, так что начинайте с небольшого веса (1-2 килограмма), а по мере возможности переходите к гантелям большего размера.
Неправильное выполнение травмоопасно: делайте упражнения медленно, держите спину ровно. Выдох производите на расслаблении, а вдох на совершении усилия.
Силовые упражнения нужно делать не менее 45 минут. Лучшее время – после трех часов дня. Если нагрузка в зале будет регулярной, результаты появятся через 6-7 недель. Для девушек достаточно пропустить 1-2 недели занятий, чтобы организм расслабился и отвык от упражнений.
Программа – это замечательно, но нужно и питаться правильно. Не рекомендуется совмещать упражнения и строгие диеты: вы будете истощать мышцы, а жировая прослойка так и останется на своем месте.
Для сжигания жира можно употреблять специальные добавки и натуральные жиросжигатели (зеленый чай, имбирь , острые специи, цитрусовые и др.).

Программа для сжигания жира может строиться по методу:

Раздельный. Этот метод прекрасно подходит для новичков: между каждым подходом делается перерыв, а упражнения выполняются в соответствии с планом тренировки. Подходит как для занятий в зале, так и тренировок в домашних условиях .
Суперсеты. Без передышки выполняем по одному подходу каждого упражнения, делаем перерыв и повторяем процесс.
Круговая тренировка. Это разновидность силовой аэробики . Круговая программа – это выполнение упражнений без передышки по одному подходу по кругу.
Комбинированный. Чередуется круговая аэробная тренировка и силовые упражнения.

Базовые упражнения для девушек

Самые эффективные упражнения для сжигания жира:

Приседания. С гантелями или штангой. Ноги на ширине плеч, спина ровная, приседаем как можно ниже, а затем спокойно выпрямляемся. Сделать 3 подхода по 15 раз.
Выпады. На каждую ногу по 10-12 раз, 3 подхода. Гантели держим по бокам, ноги в позиции «широкий шаг». Приседаем так, чтобы колено опорной ноги коснулось пола, затем выпрямляемся.
Зашагивание на степ-платформу с гантелями (в зале). Колено при зашагивании должно находиться немного выше бедренного сустава. Вторую ногу приставляем на степ или оставляем в воздухе. 2-3 подхода по 10 раз.
Скручивания. Делаем без веса 2-3 подхода по 15 раз. Можно усложнить задачу и выполнять с прямыми ногами. Туловище полностью не поднимать, скрутиться и дотронуться локтем до противоположного колена.
Наклоны стоя. В каждую сторону наклоняемся 10-15 раз, делаем три подхода. В руки можно взять гантели (по 3 кг), ноги на ширине плеч, плавно наклоняемся вбок и возвращаемся в исходное положение.
Отжимание. 2-3 подхода по 15 раз, без утяжелителей. Чем ниже лавка – тем сложнее упражнение.
Становая тяга. Для новичков подойдут гантели по 3 кг. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Руки по бокам. Наклоняйтесь вперед с ровной спиной, затем медленно разгибайтесь. Сделать 3-4 подхода по 10 раз.
Выпрямление рук из-за головы. В одну руку возьмите гантель (2-4 кг), слегка согните в локте и заведите за затылок. Выпрямляйте и снова сгибайте, через 15 раз меняем положение рук.
Жим гантелей. Можно выполнять и в домашних условиях . Садимся на стул, в каждую руку возьмите гантели (3-5 кг). Выпрямляйте руку, заводите вверх, а затем снова плавно опустите вниз. Сделать 3 подхода по 10 раз.
Подъем ног с утяжелителями. На ноги фиксируем утяжелители, поднимаем ноги вверх на 40-45 см от пола и опускаем, не касаясь поверхности. Программа: минимум 3 подхода по 15 раз.

)
Дата: 2017-04-30 Просмотры: 44 900 Оценка: 4.9 Недавно в интернете появилась интересная статья американских психологов, по мнению которых проблема избыточного веса становится причиной депрессии более чем у 20 % жителей США. То есть каждый 5 американец не доволен своей фигурой. В нашей стране похудение также стало одной из наиболее обсуждаемых тем. Сегодня можно найти огромный массив информации в интернете, журналах и по телевидению, где освещаются основные догмы жиросжигания. В данной статье я хочу осветить небольшие нюансы и хитрости, редко встречающиеся в других источниках. 1. Сразу после сна выпейте чашку натурального кофе. Кофеин не только поможет организму взбодриться, но и разгонит ваш метаболизм, увеличив катаболическую фазу. В этом плане кофеин – проверенный временем . Сразу оговорюсь, что данный совет не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также склонным к повышенной нервной возбудимости. Кстати, кофе можно заменить 200-300мг. таблетированного кофеина. 2. Делайте кардио до завтрака. В утренние часы отмечается минимальный уровень сахара крови. Кроме того запасы гликогена в печени и мышцах за ночь тоже истощены. Подобная ситуация заставит организм расходовать липиды в качестве источника энергии. Конечно, придется вставать немного пораньше, но эффект того стоит. Но, есть один небольшой нюанс. Перед началом нагрузки обязательно примите ВСАА и карнитин. Аминокислоты защитят ваши мышцы от «переваривания» организмом, а L-карнитин усилит транспорт жирных кислот внутрь клетки, что улучшит их утилизацию. 3. Делайте . Я рекомендую работать по схеме 5-7 минут работы в среднем темпе, затем 2-3 минуты в субмаксимальном темпе (в зависимости от уровня вашей подготовки). Такое чередование имеет более выраженный жиросжигающий эффект, т.к. увеличивает уровень адреналина крови. В результате эксперимента, учеными было доказано, что интервальное кардио помогает избавиться от жира в 9 раз эффективнее. Можно проводить утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба. 4. Ешьте яйца. Как оказалось, желток куриных яиц, содержит полезные жирные кислоты и лецитин, которые ускоряют метаболизм, улучшают работу мозга и способствуют похудению. Что же касается всеми известного холестерина, ученые доказали, что количество потребления его никак не влияет на уровень в крови, т.е. избыток съеденного холестерина просто выводится из организма. Кроме того холестерин участвует в синтезе половых гормонов и мембран наших клеток. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. 5. Обязательно съедайте на завтрак медленные углеводы (рис, овсянка, гречка). Медленные углеводы не вызывают инсулинового пика, постепенно повышая его уровень. Такой постепенный подъем позволяет постепенно утилизировать углеводы, не вызывая их отложения в жировые запасы. Кроме того в зерновых содержится клетчатка, усиливающая моторику кишечника. 6. Цитрусовые. Половинка апельсина или грейпфрута содержит большое количество аскорбиновой кислоты. Витамин С усиливает внутриклеточные механизмы синтеза энергии, что усиливает метаболизм. Кроме того, аскорбиновая кислота разжижает кровь и улучшает питание и обмен в тканях. 7. Второй завтрак. Как бы удивительно это не звучало, но где-то через 2 часа после первого завтрака пора покушать вновь. Здесь вновь лучше подойдут медленные углеводы. Частые приемы пищи способствуют ускорению всех процессов в организме, в том числе и метаболических. Поэтому, если вы серьезно настроились на похудение, готовьтесь кушать не менее 6-8 раз в день. 8. . Старайтесь пить не менее 2 чашек жидкости между приемами пищи. Вода является средой для многих биохимических процессов в организме, поэтому дегитратация ведет к замедлению жиросжигания. 9. Неплохо работает в качестве жиросжигателя экстракт зеленого чая. Разовая доза составляет 500 мг. Лучше принимать 2 р/день, один прием перед тренировкой. 10. Обязательно разминайтесь. Хорошая позволяет запустить гормональную систему в сторону катаболизма и усилить утилизацию жиров во время тренировки. Хорошо подойдет, в подобном случае, короткая кардио-сессия в виде бега или велоэргометра в течение 10-15 мин. 11. Существует много схем тренировок, направленных на жиросжигание. В этой статье я приведу свои советы по тренингу, которыми пользуюсь самостоятельно. Во время силовой тренировки сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Чем больше мышц вы задействуете в упражнении, тем больше энергии потратится ими. Поэтому я советую делать больше базовых, многосуставных упражнений со свободными весами. Если позволяет подготовка, можно перейти на одномоментный тренинг всех мышц тела, либо разбить цикл на две тренировки (1 день-грудь, спина, дельты, 2-руки, ноги, пресс). На каждую мышцу достаточно 2-ух упражнений по 5-6 подходов. 12. Многие культуристы считают, что для жиросжигания необходимо делать много повторений в подходе. Оказалось, что это не так. Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 6-7 повторений, но с условием, что последнее повторение будет сделано до отказа. К тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого высокоинтенсивного тренинга. 13. Чтобы успешно сжигать жир, не затягивайте отдых между подходами более 1 мин. Если вы не успеваете восстанавливаться, то можете использовать небольшую хитрость: чередуйте подходы на разные группы мышц. Например, если вы делаете в один день грудь и спину, чередуйте жим лежа с тягой верхнего блока и т.д. Переключение нейроконтроля с одной мышцы на другую, позволяет лучше . 14. Время для быстрых углеводов. Простые углеводы считаются вредными для стройной фигуры, т.к. способствуют резкому скачку и, как следствие, отложению жировых запасов. Однако, после тренировки – быстрые углеводы просто необходимы организму для восстановления истощенных мышц. Поэтому, не плохо, было бы в первые 30 мин после тренинга перекусить фруктами или сладостями. 15. После тренировки мышцы нуждаются не только в углеводах, но и в белке. Протеин из обычных продуктов слишком долго усваивается, поэтому лучше воспользоваться протеиновым коктейлем из . Рассчитывайте употребить не менее 25-30 гр. белка. Кроме того, сывороточный протеин снижает уровень инсулина, замедляя отложение жировой ткани. 16. Обязательно принимайте . Креатин не только увеличивает энергопотенциал мышечной клетки, но и ускоряет метаболизм. Американскими учеными доказано, что ежедневное употребление 5 гр креатина увеличивает суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий. 17. В качестве перекусов между основными приемами пищи хорошо подойдут орехи. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень липопротеидов низкой плотности, вызывающих атеросклероз. 18. Главное правило любой диеты – не есть на ночь. Но, что делать, если сильно хочется? Выручат листья салата. При большом объеме, они содержат мало калорий, что создаст иллюзию сытости. Добавьте к салату немного бобов или орехов. Но ни в коем случае не заправляйте его майонезом, используйте лучше уксус или лимонный сок. 19. Ешьте побольше рыбы. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Помните, что рыбу лучше отваривать, либо готовить на гриле. 20. Брокколи – овощ, созданный для похудения. В них содержится много кальция, витамина С, хрома, растительной клетчатки. Так что – это идеальный продукт для ужина. 21. По данным европейских диетологов – молоко помогает избавиться от лишнего жира. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. В молоке содержится сывороточный протеин, который, как говорилось ранее, снижает уровень инсулина сыворотки крови. Если вы стремитесь похудеть, то старайтесь выбирать молоко с жирностью не более 1 %. 22. Забудьте про кондитерские изделия (только после тренировки). Если сильно хочется сладкого – используйте фрукты. 23. Полезная привычка – прогулка перед сном. Свежий воздух и умеренный монотонный ритм шага успокоит нервную систему и настроит организм на отдых. Вместе с тем, такое небольшое кардио немного «расшевелит» мышцы и сожжет лишние калории, набранные за ужином. Выбирайте небольшую дистанцию на 30-45 минут ходьбы. 24. Если вы не можете заснуть или просыпаетесь ночью от чувства голода – вам поможет протеин. Но сыворотка тут не подходит,

З дравствуйте, дорогие девушки. Раз уж Вы зашли ко мне на блог и именно на эту статью, то наверняка Вас интересуют силовые упражнения для сжигания жира для женщин и все с ними связанное. Под всем выше сказанным я подразумеваю их применение в домашних условиях и в тренажерном зале. Именно об этом пойдет речь. И если мой блог был бы телепередачей, то я бы сказал что-то вроде: «Не переключайтесь…».

Итак, силовые упражнения с гантелями. Почему именно гантели? Да по той простой причине, что с гантелями можно на ограниченной площади, не говоря уже о тренажерном зале, где Вас в идеале ничего не должно стеснять. Да, в зале Вы можете работать и со штангами, и с блочными тренажерами, и со специальными тренажерами типа Смита.

Но согласитесь, что подавляющее большинство не сможет поместить весь этот спортивный арсенал у себя дома. Да что уж там говорить, если даже полноценно позаниматься со штангой не у всех получится. Поэтому гантели – лучшее решение для занятий на дому и, как альтернатива, для зала. Поверьте, с ними можно работать абсолютно на все мышцы тела, исключая лишь, наверное, ушные мышцы.

Силовые упражнения для женщин

В принципе, упражнения для мужчин и для женщин ничем не отличаются. Просто акцент делается на разные части тела. Например, у парней в приоритете верхняя часть туловища, руки. У девушек же это , ноги и .

И, опять-таки, разница лишь в необходимости делать те или иные упражнения. Например, нечасто увидишь парня, который выполняет выпады, или девушку, которая «бомбит» свою трапециевидную мышцу. Но, в общем, для девушек и парней упражнения одинаковые.

Сейчас я постараюсь привести упражнения, необходимые для эффективного избавления от жира. Но ударение буду ставить больше на нижнюю часть тела. Ведь именно там находится наибольшее количество проблемных зон: ноги, попа, живот и бока, нижняя часть спины. И очень редким явлением бывают проблемные зоны на руках, а уж от большой груди не откажется никто. По крайней мере, я таких девушек не встречал. Но хватить «лить воду», перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения на руки, грудь, спину, плечи

1. Жим гантель лежа.
Составьте вместе несколько стульев, чтобы образовать некую скамью. Лягте на нее, выпрямите руки, которые должны удерживать гантели (еще я их буду называть утяжелители или отягощения для разнообразия). Опустите гантели на грудь, сгибая руки. Основное движение непросто вниз-вверх, а вниз-вверх по дуге.

2. Жим гантелей сидя или стоя.
Встаньте или сядьте на стул, поднимите руки с отягощениями над головой. Из этого положения опускаете руки вниз, сгибая локтевые суставы, но не вперед, а в стороны. Опускание делать до тех пор, пока плечи и предплечья не образуют прямой угол. После – выпрямить руки.

3. Сгибание рук с гантелями на бицепс.
Станьте ровно, в обе руки возьмите по гантели и расположите ладони по направлению от себя. Одновременно или поочередно сгибайте руки в локтях, доводя отягощения почти до плеч. Но не отводите локти от туловища.

4. Тяга гантелей в наклоне.
Возьмите в руки гантели, наклонитесь вперед (спина должна быть прогнута) взгляд направлен вперед, а не вниз. Согните немного колени (отягощения находятся возле колен). Из этого положения начните тянуть гантели к нижней части туловища вдоль бедер, но не касаясь их. Верните в исходное положение. При подъеме веса необходимо сводить лопатки.

5. Выпрямление руки из-за головы.
В одну руку возьмите отягощение, заведите ее согнутую за голову, прижав переднюю часть к боковой части затылка. Начните выпрямлять рук и сгибать. После этого выполните смену положения рук.

6. Разводка гантелей в стороны, подъем гантелей вперед, в стороны, в стороны в наклоне, пуловер и другие упражнения
Все это есть в свободном доступе в интернете. Но использовать их я Вам не советую: они имеют изолирующий характер и технически сложнее, чем названные выше базовые упражнения.

Упражнения на ноги, попу, поясницу, живот и бока

1. Приседания с гантелями.
Возьмите в обе руки гантели, станьте ровно, смотрите вперед. , не отрывая пяток от пола. Выпрямитесь. В начале движения необходимо как бы отставлять попу назад, а уже потом сгибать ноги. Спина на протяжении всего упражнения должна быть выпрямленной.

2. Выпады с гантелями.
Как и в прошлом упражнении, руки с утяжелителями свободно опущены. Выполните выпад вперед правой ногой, не доводя колено левой до пола. Вернитесь обратно и проделайте то же самое для левой ноги. Можно выполнять выпады, перемещаясь по дому, то есть ходить выпадами.

3. Выпрыгивания с гантелями.
Из подседа (заметьте, не приседа, а подседа), оттолкнувшись ногами от пола, выполните выпрыгивание вверх. Гантели свободно опущены.

4. Наклоны вперед с гантелями.
В руках утяжелители, а Вы стоите ровно. Ноги вместе. Выполните наклон вперед (спина прямая, взгляд направлен тоже вперед). При этом ноги должны быть прямыми, но условно (вообще, немного согнутыми, чтобы снять нагрузку с суставов и предать ее мышцам). Кстати, выполнять можно двумя способами: с ногами, расположенными вместе, и с широко расставленными ногами. Попробуйте оба варианта.

5. Наклоны в стороны с гантелями.
Возьмите в руку гантель, свободную заведите за голову. Станьте ровно, ноги почти вместе (не расставляйте широко – чем шире, тем меньше эффективность упражнения). Наклонитесь в сторону с весом и также наклонитесь в сторону без веса.

6. Скручивания с гантелями.
Примите положение лежа, гантели расположите на груди, а ноги зафиксируйте (например, под диваном). Выполните , отрывая всю спину от пола. Вернитесь обратно и повторите.

7. Скручивания на верхний отдел пресса с гантелей.
Исходная позиция почти аналогична с предыдущим упражнением, отличие лишь в расположении гантели. Удерживайте одну гантель двумя руками за головой и выполните сгибания туловища, отрывая от пола лишь голову и лопатки (выше подниматься не нужно).

8. Подъем ног с гантелями.
Лежа на полу, возьмите оба утяжелителя с наибольшим весом и расположите их на полу выше головы. Возьмитесь за них руками. Используя отягощения как противовес, поднимите немного согнутые ноги вверх на 35 — 45 см от пола и опустите, не касаясь поверхности. Это же упражнение можно выполнять статически, удерживая ноги на весу.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.